Nós já falamos há mais de 2 anos atrás sobre os perigos da apnéia do sono (clique aqui e confira) e também como tratá-la (clique aqui). Sem dúvida indivíduos com apneia do sono, cuja principal pista é o ronco associado a sonolência diurna e falta de disposição física, é um grande problema para nós cardiologistas. Primeiro porque o diagnóstico ainda é muito tardio, quando realizado, e também porque o tratamento inclui na maioria das vezes o uso de CPAP, um dispositivo para evitar a apneia durante o sono, que é carregado de “pré-conceitos”.
Mas hoje vamos falar de qualidade de sono e risco de aterosclerose, doença que leva à obstrução das artérias e que pode estar associada a infarto ou AVC. Foi publicado no Journal of American College of Cardiology em janeiro de 2019 estudo que avaliou em mais de 3 mil pessoas a associação entre a qualidade de sono e o risco de aterosclerose (Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis. JACC. Volume 73, Issue 2, January 2019). Neste estudo, indivíduos que dormiam menos que 6 horas por noite tinham um risco 27% maior de apresentar placas de aterosclerose nas artérias. Mas, além da quantidade de horas, a maior fragmentação do sono esteve relacionada com risco 34% maior desta doença.
Dormir bem é muito importante. Nós também ja discutimos os riscos de uma noite mal dormida em posts anteriores (clique aqui e confira). Dormir bem é remédio e existem estratégias para melhorar a qualidade do sono. Confira algumas dicas:
1- Limite atividades na cama. Reserve-a para dormir (sem telefones, laptops ou TV).
2- Levante-se no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
3- Vá para a cama somente quando estiver com sono.
4- Se você não tiver caído no sono em pouco tempo, saia da cama e faça algo relaxante em outros lugares com pouca luz. Volte para a cama somente quando estiver com sono.
5- Não fique olhando para o relógio. Evite pensar no tempo de sono que está perdendo e quanto isso fará falta no dia seguinte.
6- Evite cochilos durante o dia.
7- Evite cafeína após o meio dia (lembre-se que além do café, chás, chocolate e refrigerantes são ricos em cafeína).
8- Evite nicotina, álcool ou refeições pesados dentro de 2 a 3 horas antes de dormir. Pode parecer que o álcool melhore o sono, mas ele diminui o sono profundo e facilita despertares durante a noite, resultando em menor eficiência do sono.
8- Consistentemente empregue um relaxante ritual de dormir. Evite discutir problemas ou manter a mente ocupada próximo à hora de dormir.
9- Faça exercícios durante o dia para que você esteja mais cansado à noite. Evite porém a atividade física muito tarde, próximo à hora de dormir, porque pode atrapalhar ao invés de ajudar.
10- Obtenha exposição à luz durante o dia.
11- Verifique se o seu quarto é escuro, silencioso, e mantenha a temperatura confortável. Use tampões de ouvido ou olho máscara, se necessário.
